건강정보, 영양사, 식품기사, 조리사, 식품위생직 공무원 대비 8. 비만과 생활습관병

8. 비만과 생활습관병

■ 주요용어의 정리
비만: 체내에 지방이 과다하게 쌓인 상태
기초대사량: 생명현상의 유지를 위해 체내에서 무의식적으로 일어나는 다양한 활동 및 대사
작용에 이용되는 에너지
체질량지수: 체중과 신장을 이용하여 계산식을 통해 간편하게 비만도를 판정할 수 있는 방
법(공식: 체질량지수(kg/m2) = 체중(kg) ÷ 키(m)2)
복부비만: 주로 남성과 폐경기 이후 여성에서 나타나며, 내장지방형 비만과 피하지방형 비
만으로 나뉨
야식증후군: 하루 총 섭취에너지의 25~50% 가량을 저녁부터 다음 날 아침 사이에 섭취하
는 현상
행동수정요법: 비만을 유발하는 식습관 및 생활습관을 변화시켜 비만을 치료하는 방법
당뇨병: 췌장 호르몬인 인슐린이 부족하거나 제대로 작용하지 않아 발생하는 탄수화물 대사
이상
고혈압: 혈압이 지속적으로 상승되어 있는 상태(안정 시 수축기 혈압 140 mmHg 이상, 또
는 이완기 혈압이 90mmHg 이상)
동맥경화: 동맥의 안쪽 벽에 콜레스테롤과 같은 지방성 물질의 축적으로 혈관의 내벽이 거
칠고 내강이 좁아진 상태

▣ 학습목차
1. 비만
2. 당뇨병
3. 고혈압
4. 동맥경화

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1. 비만

1) 에너지대사

 에너지(열량): 일을 할 수 있는 능력

에너지 불균형과 체중 변화

(1) 에너지 섭취량
 생리적 에너지가: 탄수화물 4kcal/g, 단백질 4kcal/g, 지질 9kcal/g, 알코올 7kcal/g
 식품을 구성하고 있는 에너지 영양소의 함량은 다양하므로
섭취한 식품에 따라 체내 에너지섭취량이 달라짐
 같은 식품이라도 조리방법에 따라 음식의 에너지 함량이
달라지므로 실제 에너지 섭취량에 영향을 줌

(2) 에너지 소비량
 인체의 소비 에너지: 기초(휴식)대사량, 신체활동대사량, 식사성 발열효과
 기초대사량: 생명현상의 유지를 위해 무의식적으로 일어나는 활동 및
대사작용(체온조절, 심장박동, 호흡, 혈액순환 등)에 이용되는 에너지
 근육량 ( ↑ ), 연령증가 (↓)
 신체활동대사량: 육체적 활동을 통해 소비하는 에너지 (종류, 강도에 따름)
 식사성 발열효과: 식품 섭취 후 일어나는 영양소의 소화, 흡수, 대사
과정에 소비되는 에너지 (혼합식을 하는 경우 총 에너지 소비의 10%)

2) 비만의 정의 및 위해

(1) 비만이란
 비만: 체내에 지방이 과다하게 쌓인 상태
 비만은 치료가 필요한 하나의 질병으로 다양한 질환의 원인
 체지방의 증가: 양의 에너지 균형의 결과

(2) 비만의 종류
 체지방 증가: 지방세포 수 증가(지방세포 증식형), 지방세포의
크기 증가(지방세포 비대형)함으로써 일어남
 지방세포 증식형 비만: 보통 소아비만에서 나타남(생성된
지방세포 수는 줄이기 어려우므로 소아비만의 예방이 중요함)
 지방세포 비대형 비만: 성인기 비만 (비만도가 높은 경우
체지방의 수가 함께 증가할 수 있음)

 체지방의 분포: 하체비만, 상체비만(중심형비만, 복부비만)
 하체비만: 주로 여성
 복부비만: 주로 남성과 폐경기 이후 여성
 피하지방형비만
 내장지방형비만: 제 2형 당뇨병,
고혈압, 이상지질혈증 등의 위험요인

(2) 비만의 위해
 부정적인 사회심리적, 생리적인 결과 초래
 비만으로 위험이 증가하는 질환: 제 2형 당뇨병,
담낭질환, 이상지질혈증, 수면무호흡증, 고혈압,
골관절염, 관상동맥질환, 고혈압, 통풍, 암 등
 불임, 임신중독증, 임신성 당뇨, 태아기형 위험
 체중감량, 비만관련 질병에 따른 경제적 부담

비만의 위해

3) 비만의 판정

(1) 체질량지수(Body Mass Index, BMI)
 체질량지수(kg/m2) = 체중(kg) ÷ 키(m)2
 체지방량을 비교적 잘 반영함
 국민건강영양조사에서 한국인 비만율의 근거가 됨
 한국인의 정상 범위: 18.5~ 23미만(정상), 23~ 25미만(과체중), 25 이상(비만)으로 판정

(2) 생체전기저항 측정법
 지방조직: 전기 전도성이 낮아 전기저항을 많이
발생함
 인체에 미세한 전류를 흐르게 하여 전기저항을
측정하고 나이, 성별, 체중에 따라 체지방률을
구함
 남자 25% 이상, 여자 30% 이상인 경우
비만으로 판정

생체전기저항측정법

(3) 허리둘레 및 허리-엉덩이 둘레비
 복부비만의 판정지표
 허리둘레: 늘어나지 않는 줄자를 이용해 측정(남자: 90cm 이상,
여자: 85cm 이상이면 복부비만으로 판정)
 허리-엉덩이 둘레비: 허리둘레(cm)를 엉덩이둘레(cm)로 나눈
값(남자: 0.9 이상, 여자: 0.85 이상을 복부비만으로 판정

4) 비만의 원인
 양의 에너지 균형의 결과
 유전, 대사 시스템,
신경계, 신체활동 등이
에너지 균형에 영향을 줌

비만의 원인

(1) 유전
 부모가 비만인 경우 자녀의 비만 확률이 높아짐 (유전적 소인이 체지방에 영향을 줌)
 일란성 쌍생아의 유사한 BMI, 체지방률
 대부분의 경우 비만을 야기하는 환경적 요인에 더 큰 영향 받음


(2) 에너지 과다섭취
 에너지 과다섭취의 원인: 풍부한 먹거리, 외식, 고지방음식, 패스트푸드, 1인 1회
분량의 증가 등
 고에너지밀도 식품: 지방과 단순당의 함량 높은 식품(패스트푸드, 스낵류,
가당음료 등)

1인 1회 분량의 증가와 비만

(3) 부적절한 식습관
 폭식, 불규칙한 식사, 야식, 늦은 저녁식사
 야식증후군: 하루 총 섭취에너지의 25~50% 가량을 저녁부터
다음 날 아침 사이에 섭취하는 현상 (비만인에서 흔히 나타남)
 지방, 단순당, 소금 함량이 높은 고에너지 식품을 먹는 경향 
체지방량 증가 → 비만


(5) 신체활동부족
 비만인의 경우 정상체중인 사람에 비해 신체활동량이 적은 경향이 있음
 현대인의 신체활동 부족 원인: 교통의 발달, 엘리베이터, 청소기
등과 같이 생활을 편리하게 하는 도구의 사용증가, 스크린타임
증가, 신체활동을 하지 않는 직업의 증가 등
 스크린타임 (TV, 컴퓨터, 휴대전화 이용시간): 신체활동량 감소,
스낵류 섭취 증가, 식품광고에의 노출 기회 증가


5) 비만 치료를 위한 생활요법

 체중감량: 에너지 섭취량 감소, 에너지 소비량 증가
 효과적인 체중감량
식사요법 + 운동요법 + 행동수정요법

(1) 식사요법
 체중감량을 위한 식사요법의 원칙: (소비에너지>섭취에너지) 부족한
에너지를 체지방을 연소시켜 공급하여 체중을 감소시키는 것
 균형잡힌 영양공급, 저에너지 밀도 식품 이용 (저지방 고식이섬유소 및
수분), 에너지가 낮은 조리법 (튀김, 볶음 대신 찜)
 가당 음료, 인스턴트식품, 패스트푸드, 가공식품의 섭취, 폭식, 야식 피함
 원푸드 다이어트: 전체적인 영양소 섭취 부족, 건강에 부정적인 영향
 적절한 체중 감소: 0.5kg/주, 2kg/월 정도(500kcal/일 음의 에너지 균형)

체중의 재증가 현상(요요현상)

(2) 운동요법
 신체활동대사량 및 기초대사량을 높여 더 많은 에너지 소비를 통해
체중 감소에 도움을 줌
 운동하는 근육은 지방을 에너지원으로 이용
 근력운동을 통해 제지방량 증가 (기초대사량 증가, 자존감 향상)
 체지방 감량에 효과적인 운동: 지속적인 중강도 운동, 3회 이상/주,
200~300kcal/일 정도 소비할 수 있는 운동
 건강상태에 맞는 운동을 편안한 장소에서 지속적으로 함

(3) 행동수정요법
 비만을 유발하는 식습관 및 생활습관을 변화시켜 비만을 치료하는 방법
 부적절한 식습관의 변화, 신체활동의 증가를 위한 행동의 변화
 자기관찰: 과식을 초래할 수 있는 문제, 신체활동 부족 등의 문제점 파악
(식사일기, 신체활동일기)→문제점 목록 작성 (예: 야식을 자주 함)
 자극조절: 비만의 원인이 되는 자극을 조절하는 단계로, 충동적 식품
섭취, 과식환경 차단 (예: 정해진 식사시간에만 음식섭취)
 보상: 자극조절 성공 시 보상을 통해 바람직하게 수정된 행동을 강화

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2. 당뇨병

당뇨병(diabetes mellitus)

 당뇨병: 췌장 호르몬인 인슐린이 부족하거나 제대로 작용하지
않아 발생하는 탄수화물 대사이상
 당뇨병은 완치가 불가능한 질병이지만 식사, 운동, 약물로
혈당조절을 잘 하면 정상적인 생활이 가능함
 제 1형 당뇨병과 제 2형 당뇨병으로 구분

당뇨병의 종류 및 특징

1) 당뇨병의 원인
 당뇨병은 여러 가지 복합적인 요인에 의해서 발병 함
 유전적 소인이 강한 대사성 질환
 중년기 이후 비만: 제 2형 당뇨병이 많음
 체중이 감소하면 당뇨병증상이 완화되므로, 당뇨병의 예방과 치료를 위해 정상체중의 유지가 중요함
 운동부족: 당뇨병의 발병요인

2) 당뇨병의 진단
 요당검사: 공복 시에 받은 소변에 진단스틱을 찍어 색의 변화를
관찰함으로써 알 수 있음
 공복 혈당: 당뇨병이 있는 경우 공복 혈당이 비정상적으로 높으므로
당뇨병을 진단하는 지표로 이용됨
 포도당 부하검사: 일정 양의 포도당을 경구로 섭취 한 일정시간 후
혈당을 측정하여 당뇨병을 진단 함

3) 당뇨병의 증상 및 합병증

(1) 고혈당과 당뇨
 고혈당: 인슐린의 작용(혈당을 조직세포로 유입)이 부족하여
혈액 중에 포도당이 이용되지 못한 채 남아있게 되어 나타남
 당뇨: 신장에서 포도당이 재흡수 되지 못하고 소변으로 빠져나감

(2) 다뇨, 다음, 다식
 다뇨: 혈중에 높아진 포도당의 배설을 위한 체내작용으로 소변의
양이 많아지는 증상
 다음(다갈): 다뇨로 인한 수분 부족으로 심한 갈증이 나타나는 증상
 다식: 섭취한 탄수화물이 세포에서 에너지원으로 이용되지 못하므로
음식을 섭취해도 곧 심한 공복감을 느껴 많이 먹게 되는 증상

(3) 저혈당
 저혈당: 당뇨병의 급성 합병증(주로 제1형 당뇨병 환자에서 나타남)
 결식, 과다한 인슐린 투여, 과다한 운동 시 발생
 증상: 오심, 쇠약감, 시력장애, 의식 수준의 변화
 저혈당 증상이 있을 경우 혈당을 측정하여 확인한 후 바로 주스나
사탕 등을 통해 당을 공급하여 혈당을 회복시켜야 함

(4) 신경병증, 신장질환, 망막병증
 당뇨병성 신경병증: 말초신경의 손상으로 팔·다리로의 신경자극
전달 저하 (손발 저림, 발과 다리 괴저)
 신장질환: 고혈당으로 인해 신장의 혈관이 손상되면서 신장기능의
저하로 진행 됨
 당뇨병성 망막병증: 망막 모세혈관의 손상으로 시력 저하를 일으킴


4) 당뇨병의 관리

(1) 영양관리
 매일 일정한 시간에 알맞은 음식을 규칙적으로 섭취
 에너지: 건강체중을 유지할 수 있는 양
 탄수화물: 흡수가 빠른 단순당(설탕, 꿀 등) 제한
 수용성 식이섬유소: 급격한 혈당 상승 억제, 혈중 콜레스테롤 개선
(채소, 해조류, 잡곡 등)
 포화지방, 콜레스테롤, 소금의 섭취를 줄이고 음주는 피함

(2) 운동
 운동: 혈당 개선, 인슐린 감수성 향상
 제2형 당뇨 환자: 운동이 우선적으로 권장됨 (규칙적인 운동 실시)
 제1형 당뇨 환자: 운동 중 적당한 탄수화물 섭취로 저혈당증 예방
 운동 시 수분을 보충하여 탈수 예방

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3. 고혈압


1) 원인 및 진단

정상혈압과 고혈압 진단기준

 고혈압의 발생 요인: 유전
 발생 위험을 높이는 요소: 흡연, 노화, 지방과 알코올 과다섭취, 칼륨, 칼슘, 마그네슘의 섭취 부족
 혈압을 높이는 요인: 나트륨섭취 과다에 따른 혈액량 증가, 스트레스로 인한 혈관수축


2) 증상 및 합병증

 고혈압의 초기 증상: 두통, 이명, 현기증, 숨이 차는 증상 등
 심장질환, 시력저하, 뇌신경 증상 등
 뇌졸중 발생의 주된 원인이므로 고혈압의 적극적인 치료는 뇌졸중
예방을 위해 매우 중요함

3) 고혈압의 관리

 약물요법과 비약물 요법
 생활행동수정: 체중조절, 나트륨 섭취제한, 알코올 섭취제한, 금연
 과체중과 비만인 고혈압 환자: 운동을 통한 체중 감량(3일/주 이상
30분/일 이상 중강도의 유산소운동 실시)
 고강도 운동, 무리한 근육운동은 급격한 혈압상승을 일으킬 수 있음
 고혈압의 식이 요법: 저염식(저나트륨식)
 소금, 간장, 장류 등의 사용, 가공식품의 섭취를 줄임

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4. 동맥경화

1) 원인 및 진단

 동맥경화: 동맥의 안쪽 벽에
콜레스테롤과 같은 지방성 물질의
축적으로 혈관의 내벽이 거칠고
내강이 좁아진 상태

동맥경화 혈관

1) 원인

 동맥경화 발생 원인: 유전적 요인, 혈관의 노화
 동맥경화의 위험요소: 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 저HDL-콜레스테롤,
고LDL-콜레스테롤, 고중성지방, 당뇨병, 흡연, 비만, 운동부족,
스트레스, 과식, 과도한 지방 및 나트륨 섭취

2) 증상
 질환이 발생한 부위에 혈액의 흐름이 방해받아 나타남
 심근경색: 심장으로 산소와 영양소를 공급하는 관상동맥의 경화로 발생
 뇌졸중: 뇌동맥의 경화로 발생
 신부전증: 신장동맥의 경화로 발생
 손과 발이 저림, 피부 궤양과 근육괴사: 말초혈관의 경화로 발생

3) 관리
* 비만: 고혈압, 당뇨병, 동맥경화의 위험을 높임
 중년기 이후 건강체중 유지
 비만 시에는 체중조절을 위해 저열량식이를 실시함
* 식이조절
 콜레스테롤 및 동물성 지방의 과다한 섭취 제한
 가능 한 싱겁게 먹도록 함
* 금연, 낙관적 성격으로의 전환, 과로와 과음을 피함

잘못된 식습관 및비만과 관련된 건강문제

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■ 정리하기
1. 비만은 유전, 부적절한 식습관, 에너지 과다 섭취, 신체활동 부족 등의 원인으로 체내에
지방이 과다하게 쌓인 상태이다. 비만 치료를 위한 효과적인 체중감량을 위해서는 식사
요법, 운동요법, 행동수정요법을 병행해야 한다.
2. 당뇨병은 췌장 호르몬인 인슐린이 부족하거나 제대로 작용하지 않아 발생하며, 고혈당,
당뇨, 다뇨, 다음, 다식의 증상이 나타난다. 당뇨병의 관리를 위해서는 단순당 섭취를 줄
이고, 식이섬유소 섭취를 늘리며, 적절한 운동을 하는 것이 필요하다.
3. 고혈압은 혈압이 지속적으로 상승되어 있는 상태로 두통, 이명, 현기증 등의 증상을 시
작으로 신체기관에 손상을 일으켜 심장 질환, 시력저하, 뇌졸중 등의 원인이 된다. 고혈
압은 약물요법과 비약물요법으로 관리할 수 있으며, 고혈압 관리 시 체중조절, 나트륨
섭취제한, 알코올 섭취제한, 금연하는 것이 필요하다.
4. 동맥경화는 동맥의 안쪽 벽에 콜레스테롤과 같은 지방성 물질이 축적되어 혈관내벽이 거
칠어지고 내강이 좁아진 상태로 혈액의 흐름을 방해한다. 동맥경화 관리를 위해 건강체
중을 유지해야 하며, 동물성 지방섭취를 줄이고 스트레스와 고혈압 관리, 금연, 금주를 해야 한다.

뛰는 도둑위에 나는 도둑

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