건강정보, 영양사, 식품기사, 조리사, 식품위생직 대비 5. 건강한 식생활

5. 건강한 식생활

<목차>
1 건강을 위한 식생활 원칙
2 한국인 영양소 섭취기준
3 식사구성안
4 식생활지침

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1. 건강을 위한 식생활 원칙
0 세 가지 원칙1
✚ 어떤 단일 식품도 인간의 필요량 만족시키기 어려움
 학습된 특정한 방법이 필요
✚ 균형 잡힌 식사
✚ 다양한 식품 선택
✚ 적정량의 식품 섭취

1 균형 잡힌 식사

✚ 균형 잡힌 식사
-인체에 필요한 모든 영양소가 적당한
양으로 포함되어 있는 식사
-특정 영양소나 식품에 치우치지 않게 구성
-식품 선택 시 식사의 균형성을
지킬 수 있도록 영양적으로 유사한
‘식품군’을 묶어 제시

✚ 우리나라 식품군 분류(한국인 영양소 섭취기준)

✚ 식품군별 함유 영양소에 차이 존재
식품군별 균형있게 섭취 권장
식품군별 대표영양가표

2 다양한 식품 선택
✚ 다양한 식품선택
-같은 식품군에 속한 식품들이라 해도
포함된 식품들의 영양소 조성은 각기 다름
-한 식품군 내에서도 다양한 식품을
섭취해야 상호보완 효과를 얻을 수 있음

✚ 고기·생선·달걀·콩류에 속한 달걀과 삼겹살 비교

✚ 우유·유제품류에 속한 우유와 치즈 비교

3 적정량의 식품 섭취

✚ 적정량의 식품섭취
-개개인이 생각하는 ‘1인분’의
부피나 중량은 모두 다름
-주관적인 개념의 1인분이 아닌
식품군별로 정해진 ‘1회 분량’을 숙지하여
식생활에 활용해야 함

✚ 식품군별 1회 분량 예시 (1900kcal 기준)

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2. 한국인 영양소 섭취기준

0 영양소 섭취기준의 역사
✚ 과거 ‘영양권장량’  현재 “영양소 섭취기준”
결핍 뿐 아니라 과잉 및 불균형도 고려
우리나라 2005년 첫 제정

1 영양소 섭취기준의 종류

평균 필요량
• 건강한 사람들의 일일 영양소 필요량의 중앙값으로부터 산출
• 섭취량에 반응하는 기능적 지표가 있는 경우에 추정

권장 섭취량
• 평균필요량에 표준편차 또는 변이계수의 두 배를 더하여 산출
• 인구집단 약 97∼98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량 충족

충분 섭취량
• 영양소 필요량에 대한 과학적 근거가 충분하지 않은 경우 제정
• 기존의 실험연구 또는 관찰연구에서 확인된 건강한 사람들의
영양소 섭취량을 기준으로 설정

상한 섭취량
• 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준
• 과잉 섭취 시 건강에 유해한 영향이 나타날 수 있다는 과학적 근
거가 있는 경우에 설정


✚ 에너지 적정비율
- 탄수화물, 단백질, 지질로부터의 에너지 섭취비율이 중요
→ 적정비율을 범위로 제시하여 권장

- 연령군별로 제정
1~2세 / 3~18세 / 19세 이상


✚ 2015년 에너지 적정비율

예) 2,000kcal 기준
탄수화물: 1,100∼1,300kcal
단백질: 140∼400kcal
지질: 300∼600kcal

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3. 식사구성안
0 식사구성안의 특성
✚ 한국인 영양소 섭취기준에 포함
-일반인들이 실생활에서 쉽게
식사를 계획하고 구성할 수 있도록 제정
-어떤 식품을 얼마나,
어떻게 먹어야 할지 보여줌
-식사구성안에 맞추어 식사하는 경우
건강한 일반인들의 영양소 섭취기준을
만족시키게 됨

1 식품군 분류
✚ 식품구성 자전거
6가지 식품군 표시
유지·당류의 경우 과잉섭취 유의
충분한 수분 섭취 권장
규칙적인 운동 필요

2 1인 1회 분량
✚ 식품군별 대표 식품
-우리나라 국민의 섭취량 자료를 토대로 선정
✚ 대표 식품별 1인 1회 분량 설정
-우리나라 사람들이 통상적으로
한 번에 섭취한다고 생각되는 양
-반드시 섭취해야 하는 양을 의미하지 않음

✚ 식품군별 1인 1회 분량당 평균 에너지
평균 에너지 함량 유사하게 1회 분량 설정

✚ 적용사례
- 쌀밥 210g, 라면사리 120g 등
 300kcal  1회 분량
예) 쌀밥 210g (1)
- 식빵 35g = 식빵 1쪽  1회 분량
 식빵 35g = 100kcal  횟수 0.3회로 표시
예) 식빵 1쪽 (0.3)

3 권장식사패턴
✚ 권장식사패턴
-식사 구성 및 계획 시 개인의 차이를
반영하기 위해 성별, 연령별로
대표 에너지 필요량을 제시하고,
이에 맞는 식품군별 섭취 횟수를 계산
-권장식사패턴에 맞추어 식사를 구성한다면
영양소 섭취기준을 만족시킬 수 있음


✚ 생애주기별 권장식사패턴
-패턴 A: 19세까지, 성장기에 적용
 하루 우유 2컵 섭취
-패턴 B: 19세 이상 성인에 적용
 하루 우유 1컵 섭취

✚ 생애주기별 권장식사패턴 사례

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4. 식생활지침

1 식생활 지침
✚ 국민공통 식생활지침
-식품의약품안전처, 보건복지부, 농림축산식품부
세 부처 간 협업을 통해 2015년에 제정
-균형있는 영양소 섭취, 올바른 식습관, 식생활 안전 등을 종
합적으로 고려하여 총 아홉 가지 항목으로 제정
-국민의 주요 건강·영양 문제와 식품안전, 식품소비 행태 및
환경요인 등을 종합적으로 검토하여 도출

✚ 고려 영역
인구사회학적 변화 영역
식품 및 영양섭취 변화 영역
식습관 영역
신체활동 영역
식품환경 영역

✚ 식품 및 영양섭취 변화 영역
쌀 등 곡류 섭취 감소
과일, 채소 섭취 부족
당류 섭취 증가
음료류, 주류 섭취 증가
영양소 부족 및 과잉 문제

✚ 식습관 영역
아침식사 결식률 증가
가족 동반 식사율 감소
✚ 신체활동 영역
신체활동 실천율 감소
✚ 식품환경 영역
음식물 쓰레기 문제

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■ 정리하기
1. 건강을 위한 식사를 하려면 균형성(balance), 다양성(variety), 적정량(moderation)의
원칙을 지켜야 한다. 즉, 다양한 식품을 균형 있게 적정량 섭취할 수 있도록 식단을
계획하거나 식품을 선택하는 능력을 기르는 것이 건강한 식생활을 영위하는 첫걸음이
라고 할 수 있다.
2. 우리나라 국민을 최적의 건강상태로 유지하기 위해 필요한 각 영양소의 섭취량을 과학
적인 근거에 기반을 두고 제시한 것이 ‘한국인 영양소 섭취기준’이다. 여기에는 권장섭
취량, 평균필요량, 충분섭취량, 상한섭취량의 개념이 제시되었다.
3. 일반인들이 실생활에서 쉽고 편리하게 식사를 계획하고 구성할 수 있도록 만들어진 것
이 바로 식사구성안이다. 식사구성안은 건강한 일반인들이 영양소 섭취기준을 만족시
키면서 어떤 식품을 얼마나, 어떻게 먹어야 할지를 보여 준다.
4. 식품의약품안전처, 보건복지부, 농림축산식품부의 세 부처가 부처 간 협업을 통해 제정
한 ‘국민공통 식생활지침’은 균형 있는 영양소 섭취, 올바른 식습관, 식생활 안전 등을
종합적으로 고려하여 총 아홉 가지 항목으로 제정되었다.

간단한 트릭으로 아빠를 제대로 속인 딸내미

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