건강정보, 영양사, 식품기사, 조리사, 식품위생직 대비 4. 식물성 식품과 건강 (2)

4강 식물성 식품과 건강Ⅱ

■ 주요용어
파이토스테롤: 식물에서 유도되는 콜레스테롤과 유사한 물질로 콜레스테롤이 동물성 스테롤
이라 하면 식물성 스테롤인 파이토스테롤은 식물에서 발견됨
식이섬유소: 소장에서 사람의 소화효소로 분해되지 않아 소화되지 않은 채 대장에 도달하는
복합 당질을 포함한 다양한 화합물의 부류
폴리페놀: 화학적 구조에 페놀 단위를 한 개 이상 가지고 있는 식물에 존재하는 물질
플라보노이드: 식물성 폴리페놀계 화합물의 큰 부류로 플라바놀, 플라바논, 플라보놀, 플라
본, 이소플라본, 안토시아니딘으로 나뉨
카테킨: 적포도주, 사과, 포도, 초콜릿에서도 발견되고 녹차에 다량 함유되어 있는 플라바놀
퀘르세틴: 양파, 사과, 딸기류, 포도, 레몬, 토마토, 브로콜리 등 대부분의 식물성 식품에
함유되어 있는 플라보놀
이소플라본: 식물성 에스트로겐이라고도 불리며 콩과 콩 가공식품에 다량 함유되어 있는 플
라보노이드의 형태
안토시아닌: 안토시아니딘이 당과 결합한 배당체 형태이며, 분홍색, 붉은색, 파란색, 보라색
에 영향을 미치는 꽃과 과일 표피조직의 수액에 녹아 있는 색소

 

<목차>

1 식물성 식품의 영양성분 Ⅱ
1) 파이토스테롤
2) 식이섬유소
3) 폴리페놀

2 식물성 식품과 질병예방
1) 채소와 과일

2) 마늘 
3) 견과류
4) 전곡류
5) 차류

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1. 파이토스테롤(phytosterol)

 식물성 스테롤: 식물에서 유도되는 콜레스테롤과 유사한 물질
 체내에서 발견되는 파이토스테롤은 모두 식물성 식품으로부터
섭취한 것
 콜레스테롤(동물성)과 유사한 화학구조

 

1) 종류 및 급원식품

 대표 급원식품: 정제하지 않은 식물성 기름(옥수수유,
올리브유, 대두유, 해바라기씨유 등)
 그 외 급원식품: 견과류(캐슈넛, 마카데미아넛,아몬드 등),
곡류(쌀․밀․옥수수 등), 깨, 땅콩, 콩류 등
 수분 함량이 높은 채소와 과일: 파이토케미칼의 좋은
급원식품으로 간주되지 못함

 

2) 생리활성

 파이토스테롤은 콜레스테롤과 유사한 화학구조를 가짐
 소장에서 콜레스테롤 흡수 억제  혈중 콜레스테롤,
저밀도지단백질(LDL)의 농도 감소심혈관계 질환의 위험 낮춤
 심혈관계 질환의 위험을 낮추기 위해
 포화지방산과 콜레스테롤 섭취를 낮추고
 과일, 채소, 통곡류, 식이섬유소의 섭취를 늘리며
 추가적으로 파이토스테롤 섭취

 

3) 안전성

 파이토스테롤의 독성은 알려져 있지 않음
 어지럼증, 소화불량, 설사, 변비와 같은 증상을 보고한 바 있음
 파이토스테롤 혈증(phytosterolemia): 소장에서 흡수가 높고
담즙으로의 배설량이 감소하여 혈중 농도가 크게 증가
(파이토스테롤 강화식품, 영양보조제 형태로의 섭취 제한)
 자연식품을 통한 섭취는 안전한 것으로 알려져 있음
 파이토스테롤 강화식품: 미국에서는 하루에 3g 미만으로 섭취할
것을 권장하고 있음

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2. 식이섬유소(dietary fiber)

 

 소장에서 사람의 소화효소로 분해되지 않아 소화되지 않은 채 대장에
도달하는 복합 당질을 포함한 다양한 화합물
 식이섬유소의 예: 셀룰로오스(cellulose), 베타-글루칸(beta-glucan),
펙틴(pectin), 검(gums) 등

 

1) 종류 및 급원식품

* 수용성 식이섬유소: 물에 녹거나
겔을 형성함
 종류: 베타-글루칸, 검, 펙틴 등
 급원식품: 과일, 채소, 콩 등

* 불용성 식이섬유소: 물에 녹지 않는 식이섬유소
 종류: 셀룰로오스, 리그닌 등
 급원식품: 도정하지 않은 곡류, 식물의 줄기, 채소, 밀겨 등

식이섬유소의 종류

2) 건강에 미치는 영향
* 수용성 식이섬유소: 위에서 음식물이 비워지는 속도 조절, 소장에서 일부
영양소의 흡수속도를 줄임
 혈중 콜레스테롤 감소: 콜레스테롤 흡수 방해, 담즙산 재흡수 억제
 당뇨병에 도움: 소장에서 당흡수 속도를 늦추어 혈당상승 속도를 늦춤
* 불용성 식이섬유소: 변의 양을 증가시켜 대장근육을 자극하여 변의
대장 통과속도를 빠르게 함
 장건강: 변비 예방

3) 안전성

 갑작스러운 식이섬유소의 과다 섭취: 복통, 복부팽만, 가스발생
 식이섬유소가 다량 함유된 식품을 점차 줄이고 충분한 수분
섭취
 철분, 아연, 칼슘, 마그네슘 등의 흡수를 방해할 수 있음
 충분한 무기질을 섭취하는 건강인의 경우 균형잡힌 식이의 한
구성요소로서의 식이섬유소는 무기질 영양상태에 부정적인
영향을 주지 않음

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3. 폴리페놀 (polyphenol)

 화학적 구조에 페놀 단위를 한개 이상 가지고 있는 식물에
존재하는 물질
 플라보노이드, 레스베라트롤 , 커큐민 등

페놀의 기본구조

1) 플라보노이드(flavonoid)

 식물성 폴리페놀계 화합물의 큰 부류
 생리적 기능: 항산화 작용 등
 급원식품: 채소와 과일, 녹차, 와인, 초콜릿 등 식물성 식품에 존재함
 6 가지의 하위 그룹: 플라바놀, 
플라바논, 플라본, 이소플라본,
플라보놀, 안토시아니딘

 

* 생리활성
 항산화 기능
 세포의 신호전달과정 조절
 심혈관계 질환과 암 예방 효과

 

* 카테킨
  항산화, 항암, 항염증, 항세균, 탈취작용 등
  충치 예방, 입냄새 제거에 효과적임
  차의 카테킨: 당뇨 예방 및 치료에 효과적
  이소플라본: 폐경 여성의 갱년기 증상 (홍조, 두통, 불면증, 우울증, 과민증 등)에 효과가 있다고 알려져 있음

 

* 안전성
 식품으로부터 다량 섭취한 경우 인체에 무해한 것으로 알려져 있음
 보조제의 형태로 퀘르세틴, 녹차 추출물 등을 다량 섭취하는 경우
메스꺼움, 구토, 복통, 설사, 두통 등이 생길 수 있음
 플라보노이드는 철분의 흡수를 방해하기 때문에 철분의 흡수와
이용에 부정적인 영향을 줌

플라보노이드의 기본구조

(1) 플라바놀(flavanol)
 카테킨류: 단량체
 녹차(에피카테킨), 적포도주, 사과, 포도, 초콜릿 등
 테아플라빈, 테아루비긴: 녹찻잎의 산화과정에서 생성되는 중합체
 홍차, 우롱차
 프로안토시아니딘: 카테킨류가 2개 이상 결합한 중합체
 과일(포도, 딸기, 사과 등), 포도주, 초콜릿, 차 등

 

(2) 플라바논(flavanone)
 나린제닌: 자몽과 자몽주스
 헤스페레틴: 오렌지와 오렌지주스
 에리오딕티올: 레몬
 감귤류의 과육, 하얀 스펀지 같은 부분, 구획을 나눈 막에 다량
함유 (신선한 과일을 섭취하면 더 많은 플라바논을 섭취할 수 있음)

 

(3) 플라보놀(flavonol)
 여러 식물성 식품에서 흔하게 볼 수 있는 플라보노이드의 형태
 퀘르세틴, 캠페롤
 양파, 사과, 딸기류, 포도, 토마토, 브로콜리, 양상추, 콩류, 녹차 등
 빛에 의해 생합성 촉진
 녹색 겉잎 > 밝은 속잎
 방울토마토 > 일반 토마토

 

(4) 플라본(flavone)
 파슬리와 셀러리
 플라보놀에 비해 채소와 과일에 그리 많이 존재하지 않음

 

(5) 이소플라본(isoflavone)
 식물성 에스트로겐
 콩과 콩 가공식품에 다량 함유
 대두: 이소플라본이 가장 풍부하게 함유되어 있는 식품
 된장, 미소(일본된장), 낫또, 두유, 간장, 두부 등

 

(6) 안토시아니딘
 안토시아닌(anthocyanin): 안토시아니딘이 당과 결합한 배당체
 분홍색, 붉은색, 파란색, 보라색에 영향을 미치는 꽃과 과일
표피조직의 수액에 녹아 있는 색소
 블루베리, 체리, 딸기류, 적포도주, 적양배추, 검은콩 등
 식품 내 함량은 색의 강도에 따라, 과일이 숙성됨에 따라 증가

 

2) 레스베라트롤 (resveratrol)

 포도, 적포도주, 적색 포도주스, 오디, 땅콩, 딸기류
 프렌치 패라독스 (French Paradox): 와인 소비가 많은 프랑스
사람들의 경우 비교적 흡연율이 높고 버터, 치즈, 육류 등의 동물성
지방 섭취가 많음에도 불구하고 심장병 발병률이 높지 않은 현상
 적포도주의 심장병 보호효과는 논쟁의 여지가 있으며 알코올의
부정정인 영향도 고려해야 함

레스베라트롤

* 생리활성
 심혈관 질환 예방 및 심장보호 효과가 알려져 있음
 노화예방 (고등동물에서의 효과는 확실하지 않음)

 

* 안전성
 인체에 대한 독성이나 역효과가 알려진 바 없음
 임신, 수유부에 있어서는 레스베라트롤 섭취를 목적으로 와인을
섭취하는 것은 바람직하지 않음

 

3) 커큐민(curcumin)

 강황에 함유되어 있는 성분, 항염증, 항암 활성이 알려짐
 강황: 카레에 함유되어 노란색을 띠고 향신료로 사용되고 있는 성분
 세포실험, 동물실험에서 항암효과가 관찰됨
 심각한 부작용은 없으나 담석이 있는 경우 보충제 섭취에 주의

커큐민

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2. 식물성 식품과 질병예방

 

1) 채소와 과일

(1) 영양성분

 필수영양소: 엽산, 비타민 C, E, K, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 등
 그 밖의 영양성분: 카로티노이드, 식이섬유소, 플라보노이드 등
 다양한 과일과 채소의 충분한 섭취
 영양성분 각각의 생리활성 효과와 영양성분 간의 상호작용으로
질병예방과 건강증진 효과를 줌

 

(2) 질병예방효과

* 심혈관계질환
 과일과 채소의 섭취 증가: 심혈관계질환(심근경색, 관상심장질환,
허혈성 뇌졸중 등) 발생위험이 낮아짐
 과일과 채소의 충분한 섭취: 혈압강하효과
 비타민 C, 엽산, 칼륨, 식이섬유소, 여러 파이토케미칼의 작용
 정제된 형태의 보충제보다 과일과 채소 자체를 식품으로 섭취할
때 더 큰 건강상의 이득을 볼 수 있음

 

* 암 
 과일과 채소가 풍부한 식단: 여러 종류의 암 발생위험을 낮춤
 십자화과 채소: 양배추, 브로콜리 등, 방광암의 위험을 낮춤
 토마토 가공품: 전립선암의 위험을 낮춤

 

* 골다공증
 과일과 채소의 섭취 횟수 증가: 소변으로의 칼슘 배설량을 낮춤
 과일과 채소의 섭취가 높은 남녀 모두에서 골밀도는 높고
골손실의 정도가 낮다는 사실이 관찰 된 바 있음

 

* 노인성 안질환
 비타민 C와 카로티노이드가 풍부한 채소와 과일의 섭취: 백내장의
발병과 증상의 정도를 낮춤
 카로티노이드가 다량 함유된 채소의 섭취: 노인성 황반변성
발생의 위험을 낮춤
 루테인과 지아잔틴: 망막에 높은 농도로 존재하며 망막을 빛과
산화로부터 보호하는 역할을 함

 

* 만성 폐쇄성 폐질환
 과일섭취의 증가: 만성 폐쇄성 폐질환의 위험과 사망위험을 낮춤

* 퇴행성 신경질환
 동물 실험에서 블루베리나 토마토와 같은 식물성 식품이 퇴행성
신경질환을 예방하는 역할을 한다는 사실이 밝혀짐

 

(3) 권장섭취량

생애주기별 식생활지침의 채소와 과일 섭취.

 미국: 다양한 과일과 채소를 매일 섭취할 것을 권장
 짙은 녹색, 빨강, 오렌지, 노랑, 파랑, 보라색을 띤 채소와 과일
 콩류, 양파, 마늘, 십자화과 채소 (브로콜리, 콜리플라워)
 과일주스(높은 당 함량)보다 식이섬유가 풍부한 과일 섭취

 

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2) 마늘

 

(1) 영양성분

 약용․식용으로 오랜 세월에 걸쳐 전 세계적으로 사용되어 옴
 유기황(organosulfur): 마늘의 맛과 향미 결정, 건강에 유익한 성분
 알릴 화합물(allyl compound): 콜레스테롤 감소, 암예방 효과

 

(2) 질병예방효과

* 심혈관계질환
 지중해 식이: 마늘, 채소, 과일, 와인, 견과류, 올리브유 등
심장보호 효과를 지닌 식습관 포함
 마늘 섭취의 효능: 혈중 콜레스테롤 저하, 혈소판응집 저하

* 암 
마늘, 양파 등의 채소를 많이 섭취하는 경우 위암과 대장암의
위험을 낮출 수 있다고 보고됨

 

(3) 안전성

 냄새, 속쓰림, 복통, 메스꺼움, 구토, 가스, 설사 등
 보조제의 형태로 마늘을 섭취할 경우에는 지속적인 출혈을 야기할
수도 있으므로 주의해야 함
 알레르기반응 자극, 접촉성 피부염, 장시간의 피부 접촉에 의한
물집, 화상 등
 수유부가 다량의 마늘을 섭취할 경우 모유의 맛과 향에 영향을 줌

 

3) 견과류

 

(1) 영양성분

 종류: 아몬드, 헤이즐넛, 호두, 땅콩 등
 함유 지방 형태가 대부분 단일불포화지방산과 다가불포화지방산
 파이토스테롤과 식이섬유소의 좋은 급원
 엽산, 마그네슘, 칼륨 함유
 비타민 E (아몬드)

 

(2) 질병예방효과

* 심혈관계질환
 규칙적인 견과류 섭취: 심장질환 위험의 감소와 관련이 있음
 식단에 아몬드, 마카데미아넛, 땅콩, 피칸, 피스타치오, 호두 등
포함: 포화지방의 섭취 감소, 혈청 콜레스테롤 농도 감소
 식이섬유소와 파이토스테롤: 혈청 콜레스테롤 저하효과

* 당뇨병
 불포화지방산, 식이섬유, 마그네슘: 제 2형 당뇨병의 위험 감소

 

(3) 권장섭취량

 무염 견과류를 육류나 그 외 건강에 좋지 않은 간식을 대체하는
식품으로 사용
 미국 식약청: 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로
견과류(42g/일 정도)를 포함시켜 섭취함으로써 심장병 위험을
낮출 수 있는 가능성에 대한 건강강조표시를 승인하고 있음

 

4) 통곡류

 

(1) 영양성분

 곡류: 식물의 씨앗으로 밀, 쌀, 옥수수,
보리, 귀리, 호밀 등을 포함
 통곡류(전곡류): 곡물의 겨, 내배유,
배아를 포함하는 낟알 전체
 곡류의 영양성분(대부분 겨와 배아):
불포화지방산, 비타민, 무기질,
파이토스테롤, 식이섬유소

곡류의 구조

(2) 질병예방효과

* 당뇨병
 통곡류의 섭취 증가: 제2형 당뇨병 발생 위험을 낮춤
 통곡류 식품은 정제된 곡류로 만든 식품에 비해 혈당상승속도가 낮음
 혈당지수가 낮은 식품: 통곡빵, 고구마, 오트밀, 대두
 혈당지수가 높은 식품: 흰식빵, 감자, 떡, 꿀
 정제된 곡류 식품(흰식빵, 백미)을 통곡류 식품 (통곡빵, 현미)으로
대체혈당상승 정도를 낮춤제2형 당뇨 위험 감소 및 혈당조절

 

* 심혈관계질환
 통곡류에는 도정한 곡류에 비해 미량영양소(엽산, 마그네슘, 칼륨
등), 식이섬유소, 파이토스테롤 풍부
 혈중 콜레스테롤을 낮추어 심혈관계질환의 위험을 낮추는 역할을 함

* 장질환
 통곡류 함량이 높은 식이: 불용성 식이섬유소의 섭취를 높임
 대변의 양을 늘리고 부드럽게 하며 대장 통과 시간을 단축하여
변비 예방

 

(3) 권장 섭취 방법

 식단에서 도정한 곡류(백미, 흰빵)사용을 전곡류(현미, 통밀빵)의
사용으로 대치하는 것이 바람직함

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5) 차류

 

(1) 영양성분

 발효정도에 따른 분류: 홍차(완전 발효), 녹차(발효하지 않음),
오룡차(홍차와 녹차의 중간 정도)
 차에 함유되어 있는 생리활성물질: 카페인, 페놀물질 등
 카페인
 차의 카페인 함량은 커피보다 적음
 쓴맛을 지니며 중추신경을 자극하여 흥분시키고 이뇨작용 및
혈관확대작용 등을 가지는 성분

 

 페놀물질
 차의 맛, 색, 향기에 관여(싹과 어린잎에 많이 함유되어 있음)
 카테킨류: 차를 통해 얻을 수 있는 주요 플라보노이드
 녹차: 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) - 강력한 항산화제
 홍차: 테아루비긴 함량 증가
 퀘르세틴, 캠페롤 등

 

(2) 질병예방효과

 

* 심혈관계질환
 홍차: 혈관기능 상승
 녹차: 장내 콜레스테롤과 지질의 흡수 감소, 혈중 콜레스테롤 저하

* 염증, 충치, 당뇨
 항산화, 항염, 항세균 효과 - 염증성(관절염 등) 질환, 충치 예방
 EGCG: 강한 탈취작용 (입냄새 제거)
 카테킨: 당뇨의 예방과 치료에 효과적

 

(3) 안전성

 

 차에 함유되어 있는 플라보노이드는 비헴철과 결합하여 철분의 장내
흡수를 방해함
 녹차 추출물의 과다 섭취: 카페인으로 인해 위장장애, 중추신경 자극,
간독성 위험이 있으므로 주의해야 함

 

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■ 정리하기
1. 파이토스테롤은 정제하지 않은 식물성 기름과 견과류에 다량 함유되어 있고 콜레스테롤
의 흡수를 낮추어 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 성분이다.
2. 식이섬유소는 소장에서 사람의 소화효소로 분해되지 않아 소화되지 않은 채 대장에 도달
하는 복합 당질이다. 수용성 식이섬유소는 혈청 콜레스테롤을 낮추고 불용성 식이섬유소
는 변비를 예방하는 등의 생리활성을 가진다.
3. 폴리페놀에는 플라보노이드, 레스베라트롤, 커큐민 등이 있다. 플라보노이드는 화학적인
구조 차이에 의해 플라바놀, 플라바논, 플라보놀, 플라본, 이소플라본, 안토시아니딘으로
분류된다.
4. 식물성 식품에 함유되어 있는 다양한 영양성분의 생리활성과 영양성분 간의 상호작용으
로 건강증진 효과를 얻을 수 있다. 채소·과일·마늘·견과류·통곡류·차류 등과 같은 식물성
식품들은 다양한 질병예방 효과를 보이며 건강한 식생활의 한 부분으로 강조되고 있다.
그러므로 현재까지의 과학적인 근거는 식물성 식품을 고루 섭취하는 것이 건강을 위한
가장 이상적인 방법임을 제안하고 있다.