건강정보, 영양사, 식품기사, 조리사, 식품위생직 대비 3. 영양소의 이해 (2) 및 식물성 식품과 건강

3장 영양소의 이해 (2) 및 식물성 식품과 건강

 

1. 무기질

 

1) 무기질

 탄소, 수소, 산소, 질소를 제외한 원소
 에너지를 내지 않지만 각기 다양한 체내 작용을 담당
 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 함
 하루 필요량에 따라 다량무기질과 미량무기질로 분류 함
 다량무기질: 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 염소, 황
 미량 무기질: 철, 아연, 구리, 요오드, 불소, 셀레늄 등

 

*  칼슘, 인, 마그네슘

 골격을 구성하는 주요 무기질
 칼슘: 체내 무기질 중 가장 많은 양을 차지(약 99%가 골격과
치아에 존재)
 인: 칼슘 다음으로 인체에 많이 함유되어 있는 무기질(약 85%가
골격과 치아에 존재)
 마그네슘: 약 60%가 골격과 치아에 존재

(1) 칼슘
 칼슘 섭취 부족: 골다공증의 원인
 급원식품: 유제품(우유, 치즈, 요구르트 등), 뼈째 먹는 생선류,
녹색채소, 칼슘강화 식품
 칼슘의 흡수량에 영향을 주는 요인: 다른 식이요인, 연령, 호르몬,
체내 칼슘 보유량, 임신 상태에 따라서 달라짐(성장기 어린이와
임신부의 칼슘 흡수율은 높음)

 

(2) 인 
급원식품: 단백질 식품(육류, 어류, 달걀, 우유 등), 견과류, 채소,
곡류 등 대부분의 식품에 풍부
 소장에서 비교적 쉽게 흡수, 섭취가 적을 때, 성장기, 임신기에
흡수율 증가
 과량의 인 섭취는 칼슘의 흡수를 방해함 (최적의 칼슘 흡수를
위한 칼슘과 인의 섭취비율은 1:1 정도)
 섭취 과다의 가능성이 높음(탄산음료로 인한 섭취량 증가)

 

(3) 마그네슘
 엽록소의 구성성분
 급원식품: 식물성 식품, 특히 전곡류, 녹색잎 채소, 견과류, 두류
등

 

2) 나트륨, 칼륨

나트륨, 칼륨
 나트륨: 세포 외액(혈장, 세포 간질액 등)의 주요 이온
 칼륨: 세포 내액에 주요 이온
 나트륨과 칼륨은 체내 삼투압과 수분 평형 유지에 관여함

 

(1) 나트륨
 주요 급원: 소금(염화나트륨, NaCl)
 자연식품보다는 가공식품에 나트륨 함량이 높음(조리 시
사용하는 소금이나 식품의 가공과정에서 첨가되어 섭취하는
양이 많음)
 인체에 필요한 나트륨 양은 극히 적어 정상인에서는 결핍증이
거의 없고 과다섭취가 문제임

주요 식품 나트륨 함량(출처 : 식품의약품안전처)

(2) 칼륨

 자연식품에 널리 분포되어 있음
 흡수율도 높아 건강인에서는 결핍 우려가 거의 없음
 일반적으로 섭취하는 양은 과잉증을 발생시키지 않음
 신장기능이 저하된 경우 칼륨 섭취를 주의해야 함(칼륨 배설이
정상적으로 이루어지지 않을 경우 고칼륨혈증이 나타나
근육경련이 나타날 수 있음)

 

3) 철

 다양한 동물성 식품과 식물성 식품에 함유
 식품에 함유된 철의 형태 (헴철과 비헴철) 중 헴철의 흡수율이 높음
 육류, 어패류, 가금류: 헴철과 비헴철을 모두 함유
 달걀 노른자, 진한 녹색잎 채소, 곡류, 콩류 등: 비헴철
 비타민 C: 비헴철의 흡수를 돕는 성분
 육류, 어류, 가금류: 헴철을 포함할 뿐 아니라 함께 섭취하는
비헴철의 흡수를 높임
 과량의 식이섬유, 곡류의 피틴산, 채소류의 옥살산, 차나 포도주의
폴리페놀 (예: 탄닌): 비헴철의 흡수를 방해
 우유와 유제품: 철 함량이 낮아 우유에 대한 집착이 강한 어린이의
경우 육류 섭취를 통해 철 결핍이 생기지 않도록 해야 함
 철의 흡수율: 체내 요구량이 높은 월경을 하는 여성, 임신부,
성장기 아동 및 청소년에서 높아짐
 철의 체내 기능: 적혈구 헤모글로빈의 구성성분으로 산소와
이산화탄소 운반
 결핍증: 철 결핍성 빈혈

4) 요오드

 급원식품: 미역, 다시마, 김 등의 해조류
 체내기능: 갑상선에 축적되어 있고, 갑상선 호르몬의 성분으로
체내 대사율 조절에 관여
 요오드 섭취 부족: 갑상선 기능 저하로 인한 기초대사율 감소로
체중 증가
 요오드 섭취 과다: 갑상선기능 항진으로 인한 기초 대사율 증가로
체중 감소

 

5) 셀레늄

 급원식품: 육류, 생선류, 난류, 곡류 등
 항산화효소(글루타티온 과산화효소)의 구성성분으로
유리(자유)라디칼에 의한 산화적 손상으로부터 세포를 보호
 비타민 E 절약작용
 결핍증: 케샨병 (셀레늄 함량이 적은 중국 지역에서 발견)

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2. 비타민

 

* 비타민(vitamin)
 에너지를 내지 않고 각기 다양한 체내 작용을 담당
 체내에서 합성되지 않거나 필요한 만큼 합성되지 않아
식품으로부터 반드시 섭취해야하는 필수 영양소
 각기 특징적인 결핍증이 나타남 (야맹증, 괴혈병, 구루병 등)
 지질과 물에 대한 용해도에 따라 분류
 지용성 비타민: 비타민 A, E, D, K
 수용성 비타민: 비타민 C와 비타민 B군(티아민, 리보플라빈,
니아신, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12, 판토텐산, 비오틴)

 

지용성 비타민과 수용성 비타민의 차이

(1) 비타민A

 지용성 비타민
 가장 처음으로 발견된 비타민
 레티노이드(활성형)와 카로티노이드(비타민 A의 전구체)를 포함
 체내작용: 어두운 곳에서의 시각기능, 세포분화
 결핍증: 야맹증, 안구건조증, 성장 둔화 등

 

* 레티노이드(retinoid)
 생물학적으로 활성화된 형태로 전환이 필요 없는 비타민 A
 급원식품: 간, 생선, 어유, 달걀에 함유

* 카로티노이드(carotenoid)
 알파카로틴, 베타카로틴(활성이 가장 높음), 베타크립토잔틴:
비타민 A로 전환
 급원식품: 진한 녹색과 담황색 채소와 과일

 

(2) 비타민 D

 지용성 비타민
 자외선에 노출된 피부에서 합성: 자외선의 강도, 노출시간,
피부색, 나이 등에 따라 합성량이 달라짐
 급원식품: 자연식품 중에는 거의 없거나 소량 함유, 등푸른생선,
생선 간유, 달걀노른자, 버섯류 등에 함유
 체내작용: 소장에서 칼슘 흡수, 신장에서 칼슘 재흡수 등을 도와
칼슘의 항상성 유지: 골격 대사와 구조 유지를 위해 매우 중요

 

 결핍증: 어린이는 구루병,
성인은 골다공증을 유발

구루병과 골다공증

(3) 비타민 E, 비타민 C

 항산화비타민
 항산화제: 자유라디칼로부터 인체의 구성물질을 보호함

비타민 E
 알파토코페롤: 활성이 가장 큰 비타민 E의 형태
 급원식품: 식물성기름, 아몬드, 곡류의 배아 등
 체내작용: 항산화작용
 지용성 항산화비타민으로서 지질이 많은 세포막 구조에서
다가불포화지방산의 산화를 방지함
 결핍증: 용혈성빈혈

 

비타민 C
 인간은 합성할 수 없어 반드시 식품을 통해 섭취해야 함
 급원식품: 채소와 과일, 감귤류, 감자, 녹색잎 채소, 딸기 등
 체내작용: 항산화작용, 콜라겐 합성
 수용성 항산화비타민으로서 수용성환경에서 다른 물질의 산화를
방지, 산화된 비타민 E의 재생작용
 결핍증: 괴혈병

식품, 음료, 보충제의 비타민 C 함유량

4) 티아민, 리보플라빈, 니아신

 수용성비타민
 조효소로서 에너지 대사에 관여
 에너지섭취가 증가하면 이들 비타민의 필요량이 증가함

 

* 티아민
 비타민 B1
 급원식품: 돼지고기, 전곡류, 콩류, 견과류 등
 결핍증: 각기병

리보플라빈
 비타민 B2
 급원식품: 우유 및 유제품, 달걀, 육류,
녹황색 채소 및 콩류
 빛에 의해 빠르게 파괴됨
 결핍증: 광선공포증, 구순구각염

구순구각염

니아신
 급원식품: 육류와 생선, 견과류
 필수아미노산인 트립토판으로 부터 합성
 결핍증: 펠라그라 (피부염, 설사, 정신혼란)

펠라그라

5) 엽산, 비타민 B12

 수용성 비타민
 핵산합성, 세포분열, 적혈구 형성에 필수적인 비타민
 엽산 결핍증: 거대적아구성빈혈
 비타민 B12 결핍증: 악성빈혈 (거대적아구성빈혈, 신경장애)

 

* 엽산
 급원식품: 녹색잎 채소, 간, 콩류, 오렌지 등
 가공 또는 조리과정에서 파괴되기 쉽기 때문에 신선한 과일과
채소로서 섭취하는 것이 좋음
 합성형 엽산: 보충제나 강화식품에 들어있는 엽산의 형태,
자연식품의 엽산보다 흡수율이 높음
 체내작용: 핵산(DNA) 합성 과정에 작용
 결핍증: 거대적아구성빈혈, 태아신경관손상(임신초기 엽산 부족)

 

* 비타민 B12
 동물성 식품에만 존재
 급원식품: 육류, 어류, 달걀, 우유 및 유제품에 풍부
 채식주의자나 비타민 B12 흡수 불량의 경우 결핍 우려가 높음
 결핍증: 악성빈혈 (거대적아구성 빈혈, 신경장애)

 

비타민과 무기질의 급원식품, 결핍증, 과잉증

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3 강 식물성 식품과 건강(1)

 

1. 식물성 식품의 영양성분

 

1) 파이토케미칼(phytochemical)

 식물성 식품에 함유되어 있는 식물성 화학물질
 필수 영양소로 분류하지는 않으나 건강한 식생활을 위한
영양성분
 다양한 생리 활성과 질병 예방 효과가 있음
 카로티노이드, 플라보노이드, 식이섬유소, 파이토스테롤 등

 

2) 카로티노이드(carotenoids)

 녹황색, 오렌지색, 붉은색을 띠는 지용성 식물색소의 총칭
 알파-카로틴, 베타－카로틴, 베타－크립토잔틴, 루테인,
지아잔틴, 라이코펜 등 (각기 다른 생물학적 특성을 가짐)
 조리된 식품의 흡수율이 생과일, 생채소에 비해 높음
 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수율을 증가시킬 수 있음
 급원식품: 채소와 과일

 

+ 카로티노이드의 기능
 비타민 A의 전구체 역할, 항산화제
 자연계에 존재하는 600여 종의 카로티노이드 중 비타민 A로
전환될 수 있는 것은 약 10% 정도
 비타민 A 전구체 카로티노이드: 베타-카로틴, 알파-카로틴,
베타-크립토잔틴
 비타민 A 비전구체 카로티노이드: 루테인, 지아잔틴, 라이코펜

 

+ 비타민A 전구체 카로티노이드

* 비타민 A 활성

 비타민 A 섭취량의 상당 부분은 과일과 채소의 비타민 A 전구체
카로티노이드로부터 충당됨
 비타민 A: 성장촉진, 시각기능의 유지, 세포분화, 면역기능,
태아발육에 필수적인 비타민
 베타-카로틴: 비타민 A의 활성을 갖는 카로티노이드 중 가장
효력이 크며, 나머지는 반 정도의 활성을 가짐

 

* 급원식품
 베타-카로틴 급원식품: 노란색 또는 오렌지색 채소와 과일 (당근,
고구마, 늙은호박, 복숭아, 살구, 망고, 파파야, 시금치, 케일)
 당근: 알파-카로틴과 베타-카로틴 모두의 중요한 급원식품
 베타-크립토잔틴 급원식품: 오렌지주스, 파파야, 감귤류, 복숭아

 

* 생리활성
 베타-카로틴: 면역기능, 항산화제, 암 예방인자
 다량의 베타-카로틴 보충제 섭취: 흡연자에게 폐암의 위험을 높임
 신선한 과일과 채소 그 자체를 섭취하는 것은 암이나 심장질환을
예방하는 데 탁월한 효과를 가지고 있다고 보고됨

 

+ 비타민A 비전구체 카로티노이드

* 라이코펜
 라이코펜의 대표 급원식품: 토마토와 토마토가공품(토마토의 총
카로티노이드 함량에서 약 60~64%를 차지)
 라이코펜의 주요 급원식품: 토마토가공품인 토마토주스, 케첩,
토마토수프, 피자, 스파게티소스 등
 라이코펜을 함유하는 다른 급원: 수박, 구아바, 자몽 등
 생리활성: 항산화 작용, 전립선암 예방

 

* 루테인과 지아잔틴
 눈의 망막에서 발견되는 카로티노이드
 생리활성: 황반에 높은 농도로 존재하며 빛에 의해 야기되는
산화적 손상으로부터 시력에 관여하는 눈의 구조를 보호 함
(노인성 황반변성 예방)
 급원식품: 녹색잎 채소(시금치, 케일 등), 완두 등

 

* 안전성

 과다한 카로티노이드 섭취: 피부색이 노랗게 변하는 현상
 과다한 베타-카로틴 보충제 섭취가 흡연자의 폐암발병률이
높인다는 연구결과가 보고됨